オートミールにはどのくらいのタンパク質が含まれていますか?

2023 年 8 月 29 日午後 2 時 30 分に更新

栄養士やフィットネストレーナーは、3つのマクロ（タンパク質、炭水化物、脂肪）をすべて備えたバランスの取れた食事を摂るようクライアントに勧めていますが、毎日十分な量のタンパク質を摂取することが特に注目されているようです。

朝食に関する限り、Whole Health Nutrition の管理栄養士であるレスリー・ランジュバン氏は、最初の食事で 13 ～ 20 グラムのタンパク質と 6 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。 これらの栄養素は消化を遅らせ、満腹感を長く感じさせ、一日の前半を乗り切るための十分なエネルギーを与えます。

朝、ボリュームたっぷりのオートミールを食べるのが好きな人は、オートミールがどのくらいのたんぱく質を提供してくれるのか気になるかもしれません。

オートミールに含まれるタンパク質の正確な量は、選択したオートミールの種類とブランドによって異なります。 (オートミールのパッケージに記載されている栄養成分表を確認してください。) 一般に、オートミールには主に 3 種類があります。クイック オーツ (別名インスタント オーツ)、スチールカット オーツ (別名アイリッシュ オーツまたはスコッチ オーツ)、そしてオールド ファッション オーツ (別名ロールドオーツ） — 米国農務省によると、すべての製品には 1 回分あたり 5 グラムのタンパク質と 4 ～ 5 グラムの繊維が含まれています。

3 つの違いは次のとおりです。

すべての種類のオートミールには、1食分あたり約5グラムのタンパク質と4〜5グラムの繊維が含まれていますが、満腹感のある朝食についてのランジュバン氏の推奨を完全には満たしていません。 良いことに、タンパク質含有量を増やすためにオートミールに追加の材料を簡単に追加できることです。

スクロールして、ナッツバターやプロテインパウダーなど、追加できるトッピングや混ぜ物を表示します。 タンパク質を増やすだけでなく、食感や風味だけでなく繊維や健康的な脂肪も加えて、オートミールの満足感をさらに高めます。

これらの食材をいくつか選択すれば、一日を元気に始めるのに必要なタンパク質 13 ～ 20 グラムと繊維質 6 グラムを摂取できます。

ひよこ豆（別名ひよこ豆）はフムスに傑出した栄養上の利点を与え、朝のオートミールにも同じ効果をもたらします。 USDAによると、ひよこ豆1/4カップを加えると、オートミールのタンパク質が10グラム増え、食物繊維が6グラム増えます。

オートミールにひよこ豆を加えるには、1/4カップの豆をボウルにマッシュするだけです。 次に、オートミール、液体、甘味料、お好みのトッピングを加えて加熱し、ドーンと混ぜます。オートミールには、より多くのタンパク質と繊維が含まれています。 砕いたひよこ豆がクリーミーさを加えてオートミールに溶け込むので、ひよこ豆の存在に少しも気づかなくなります（お約束！）。

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オートミールにタンパク質を追加する簡単な方法は、ナッツバターまたはシードバターを使用することです。 オートミールが熱くなったら、お好みのナッツバターまたはシードバターを大さじ2杯加えて混ぜます。 どちらを選んでも、十分な量のタンパク質が得られます。 たとえば、ヒマワリの種とピーナッツバターはどちらもタンパク質を約 8 グラム追加し、アーモンドバターは 7 グラム追加します。 おまけ：ナッツバターに含まれる健康的な脂肪と繊維が満腹感を高め、満腹感を保ちます。

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朝のオートミールのタンパク質数を増やすために、ヘンプハート（生の殻をむいた麻の種子）を投入します。 USDAによれば、大さじ1杯で3.3グラムのタンパク質が摂取できるため、スプーン数杯加えるだけでかなりの効果が得られます。 言うまでもなく、大さじ1杯あたり5グラムの脂肪が満足感を維持し、オーツ麦に豊かでバターのような味を与えます。

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準備時間を1秒も増やさずにオートミールのタンパク質を増やす簡単な方法は、水の代わりに牛乳または豆乳でオートミールを調理することです。 たとえば、無糖豆乳 1 カップには 7 グラムのタンパク質と 2 グラムの繊維が含まれますが、カップ 1 杯のスキムミルクには 8 グラムのタンパク質が含まれます。 一般に牛乳には食物繊維が豊富に含まれていないため、ベリー、リンゴ、または缶詰のカボチャ (以下のレシピのように) を混ぜて食物繊維の量も増やします。