朝食に食べるべき19の健康食品

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朝食に何を食べるかを決めるのは難しいかもしれません。 しかし、朝食を抜くと、その日に必要なエネルギーが奪われてしまう可能性があります。

炭水化物、タンパク質、脂肪の比率は、食事内容や目標体重によって異なる場合があります。 それでも、果物、全粒穀物、ヨーグルト、卵、ナッツバターに含まれる栄養素は、エネルギーを供給し、食欲を満たし、一日中賢明な決断を下すための準備を整えることができます。

「良質な炭水化物、食物繊維、タンパク質を組み合わせた朝食を目指したいですね」と、ニューヨークを拠点とする管理栄養士のエリカ・ジョヴィナッツォさん（管理栄養士、修士課程）はヘルス誌に語った。

幸いなことに、美味しくて見つけやすい選択肢がたくさんあります。 ここでは、19 の健康的な朝食食品と、それをさらに美味しくするための栄養士からのヒントを紹介します。

朝食で摂りたい栄養素

米国立衛生研究所 (NIH) は、体に毎日必要なエネルギーを与えるために、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、水などの栄養素を十分に摂取することを推奨しています。

食事と栄養のニーズは、性別、年齢、体重、食事の好み、文化、予算によって異なります。 一般に、朝食を含むバランスの取れた食事には、野菜、果物、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、低脂肪乳製品が含まれています。 これらの食品は、一日の始まりに活力を与え、食欲を満たす栄養素を供給します。

農務省の MyPlate ツールは、次のような健康的でバランスの取れた朝食の作成にも役立ちます。

体に適切なエネルギーを供給するために各栄養素をどのくらい摂取すればよいかわからない場合は、医療提供者に相談してください。

朝食を抜かないように努めるべき理由

米国心臓協会 (AHA) は、朝食を抜かないようアドバイスしています。 2017年、AHAは朝食を抜く人のほぼ3分の2が1日の栄養ニーズを満たしていないと報告した。

AHAは、朝食を抜く人は次のような健康状態のリスクが高いと指摘しています。

特に、朝食を抜くと過体重や肥満のリスクが高まる可能性があることが研究でわかっています。 食事を抜くとカロリー摂取量は減りますが、朝食を食べないと食事の質に悪影響を及ぼす可能性があります。 なぜなら、朝食はエネルギーを回復し、血糖値を維持し、食欲を満たすことで暴食を防ぐからです。

子供や青少年が定期的に朝食を食べることが特に重要です。 炭水化物に含まれる繊維と栄養素は集中力を高め、タンパク質と低脂肪乳製品は強い筋肉を作ります。

果物、穀物、タンパク質、低脂肪乳製品など、お皿に加える健康的な朝食のアイデアを読んでください。

ドリンク

コーヒーはエネルギーを高めるだけでなく、さまざまなメリットももたらします。 コーヒーをあまり飲まない人にとって、紅茶には非常に印象的な利点があります。

コーヒー

コーヒーにはさまざまな効果があります。 いくつかの証拠は、コーヒーを飲むことと次のような慢性疾患のリスク低下との間に関連性があることを示唆しています。

コーヒーには、炎症を軽減し、病気から守るのに役立つ抗酸化物質やその他の化合物も含まれています。 カフェインは、エネルギー生産の促進に役立つエルゴゲン物質と考えられています。

お茶

研究により、お茶に含まれる化合物が糖尿病や関節炎などの病気のリスクを軽減する可能性があることが判明しました。 お茶には、カテキンとして知られる免疫力を高める抗酸化物質も豊富に含まれており、がんのリスクを軽減する可能性があります。

果物

果物には、カリウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸など、体に必要な必須栄養素が多く含まれています。

農務省は、朝食を含む各食事に果物や野菜を皿の半分に追加することを推奨しています。3 毎日約 2 ～ 3 サービングの果物を摂取することを目指してください。 フルーツ 1 回分には、丸ごとフルーツ 1 カップまたは 100% フルーツ ジュース 1 カップが含まれます。

バナナ

黄色の果実、特にまだ少し緑色が残っているときは、レジスタントスターチの最良の供給源の 1 つです。13 レジスタントスターチは、消化されにくい健康的な炭水化物です。 研究によると、難消化性デンプンは食後の血糖値を改善し、満腹感を高めることがわかっています。